Marre de ballonner après les repas, d’avoir le déjeuner ou le dîner sur l’estomac pendant des heures et des heures ? Pour en finir avec l’inconfort digestif, notre diététicienne-nutritionniste vous livre ses conseils : les aliments faciles à digérer à mettre au menu, ceux qui sont mauvais pour la digestion, et les modes de cuisson à privilégier. Vous saurez tout pour digérer vite et bien !
Combien de temps demande la digestion ?
Une (bonne) digestion est indispensable à l’organisme pour bien assimiler les nutriments absorbés. Elle demande du temps, et plus qu’on ne le croit !
« Pour avoir une digestion complète, il faut compter entre 24 à 48 heures« , annonce Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. »
Ce temps de digestion n’est pas figé. Il varie en fonction du type de repas ingéré. « Plus le repas est riche en fibres, plus il y a un effet ballast ce qui augmente le péristaltisme intestinal et rend la digestion plus rapide, détaille la diététicienne. A l’inverse, plus l’alimentation est carnée, à base de graisses cuites, plus la digestion est lente. »
On compte entre 6 et 8 heures pour que les aliments passent de l’estomac à l’intestin grêle puis au gros intestin.
Quel est le temps de digestion des aliments ?
Outre le travail de digestion globale, il faut savoir que tous les aliments ne se digèrent pas à la même vitesse.
Effectivement, les liquides passent très vite dans l’organisme, il n’y a pas besoin de travail de pré-découpage, ils se digèrent donc très rapidement, dit Aurore Lavergnat.
Et pour les autres aliments ? Voici quelques temps de digestion.
- 15 min : les jus de fruits, les jus de légumes…
- 30 min : le concombre, le céleri, le poivron, le brocoli, la laitue, les épinards, la salade de fruits…
- 45 min : la pomme, la poire, la pêche, la banane, la tomate…
- 1 heure : la carotte, la betterave…
- 1 h 30 min : les céréales, les légumineuses, l’artichaut, la courge, la pomme de terre…
- 2 heures : les fruits secs, les graine de courge, de tournesol, de sésame, de chia…
- 4 heures : la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers…
Les aliments faciles à digérer
« Pour bien digérer, il faut manger des aliments riches en fibres, rappelle la diététicienne. Or, beaucoup d’entre eux sont vecteurs de ballonnements, mais de bons ballonnements ! » Alors, que mettre dans son assiette ?
Les légumes cuits
« Ils se digèrent facilement, notamment la carotte, la courgette, l’aubergine, la betterave... Leurs fibres solubles, gélatineuses sont plus digestes. « Cuits oui, mais pas en purée, avertit Aurore Lavergnat. A ces dernières, on préfère l’écrasée de légumes à la fourchette afin d’éviter de faire trop grimper l’Index Glycémique. » Et si l’on veut manger des crudités ? « On peut retirer la peau, les pépins et penser à les râper, conseille la diététicienne. Le fait de les râper réalise comme un pré-travail de digestion. »
Les fruits cuits
Tout comme les légumes cuits, ils se digèrent bien car leurs fibres sont ramollies par la cuisson et sont donc plus digestes.
Petit inconvénient, ils perdent un peu de leurs vitamines, prévient la diététicienne.
Les aliments lacto-fermentés
Les légumes, les yaourts, le pain au levain, la pâte de miso, le kéfir, le kombucha… Les aliments fermentés sont nombreux. « Sources de probiotiques et de prébiotiques, ils favorisent une bonne digestion, dit Aurore Lavergnat. Seul bémol, la choucroute. »
Et bien sûr, pour favoriser un bon transit, il faut penser à boire régulièrement : au moins 8 verres d’eau par jour.
Les aliments mauvais pour la digestion
Si certains aliments sont faciles à digérer, d’autres le sont moins. « C’est le cas des graisses cuites, des fritures, de la viande…, énumère la diététicienne. Sans oublier, bien sûr, l’alcool qui ralentit la vidange gastrique, et donc la digestion. »
