Il existe divers styles de gymnastiques douces, excellentes pour le cœur, la prévention de la fonte musculaire, la souplesse et le maintien de l’équilibre. On peut aussi en pratiquer plusieurs pour cumuler les bénéfices.
Les gymnastiques, qu’il s’agisse de la gym douce classique, du Pilates, du stretching, de l’aquagym ou autres postural ball, sont toutes indiquées pour garder la forme, quel que soit l’âge. Elles favorisent notamment un bon fonctionnement cardiaque. « Elles stimulent le cœur car elles augmentent la fréquence cardiaque en entraînant un essoufflement modéré », déclare le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes. Or le cœur, comme n’importe quel muscle, a intérêt à travailler régulièrement pour rester en bonne santé. Le Pilates, le yoga ou le taï-chi sont des disciplines qui permettent d’agir aussi sur la cohérence cardiaque. En contrôlant leur respiration pendant les mouvements de gymnastique, les personnes parviennent à réguler leur fréquence cardiaque, avec, à la clé, une action positive sur le stress et la tension artérielle. Autre bienfait important : la gym donne la possibilité de se muscler sans utiliser d’appareil, avec seulement le poids du corps. L’alternance de contractions et de relâchements renforce les muscles sollicités. «La stimulation des fibres du muscle envoie des signaux en direction du noyau des cellules qui libèrent des myokines, des protéines qui passent dans le sang et sont connues pour leurs vertus anti-inflammatoires, antioxydantes et protectrices du système immunitaire», précise le Pr François Carré.
Pallier la fonte musculaire
Le renforcement musculaire est d’autant plus au rendez-vous qu’au cours d’une séance d’une heure ou d’une heure et demie plusieurs chaînes musculaires travaillent en même temps. «La sollicitation des quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses, est particulièrement intéressante, ajoute le Pr Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand. En effet, ce sont des muscles qui fondent très vite si l’on ne s’en sert pas.» Les séries de squat proposées dans certaines séances de gym, qui consistent à plier les jambes comme si l’on allait s’asseoir puis à se redresser, sont excellentes pour renforcer les quadriceps, peu sollicités dans nos modes de vie très sédentaires. À partir de 45 ans, le renforcement et le gainage deviennent essentiels pour pallier la fonte musculaire.
Gagner en souplesse
Le yoga, le taï-chi, le qi gong ou encore le stretching permettent aussi d’améliorer la souplesse. Les muscles s’étirent et se contractent ensuite plus facilement dans les gestes de tous les jours. « A contrario, quand les muscles de l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers, sont raides, des douleurs de dos peuvent apparaître », explique le Pr François Carré. Être souple permet d’exécuter de nombreux mouvements de la vie quotidienne sans brutalité et donc sans risquer de se faire mal. Ces différentes gymnastiques améliorent aussi la proprioception, c’est-à-dire la capacité de sentir notre corps dans l’espace, d’anticiper les chutes en discernant un obstacle sous le pied par exemple. En proposant régulièrement des exercices en appui sur un seul pied, ou en montant sur les pointes de pied pour y rester le temps de plusieurs respirations, la gymnastique améliore l’équilibre (en travaillant sur le système oculo-vestibulaire, au niveau de l’oreille interne) et prévient les risques de chute. « Avant 65 ans, il est recommandé de travailler l’endurance cardiaque et le renforcement musculaire, auxquels il faut ajouter, au-delà de 65 ans, des exercices d’équilibre », résume le cardiologue. Enfin, bouger et se dépenser active la libération de plusieurs hormones du bonheur, comme la dopamine et la sérotonine, procurant une sensation de détente et de bien-être à l’issue d’une séance, toutes activités physiques confondues.
Contrairement à une idée reçue, on peut commencer la gymnastique à tout âge. Inutile d’être souple pour se lancer. Au début, il faut y aller doucement, bien sûr, en ne faisant pas tous les mouvements, en respirant amplement et en choisissant les coaches ou enseignants attentifs à chacun et capables d’aider, de corriger et d’encourager chaque personne présente, en fonction de ses spécificités. Même dans un cours collectif, un bon professionnel garde l’œil sur chaque personne. «Sur une échelle de 0 à 10, 0 correspondant à l’absence de douleur et 10 à une douleur très intense, il faut travailler les premières séances pour un résultat proche de 5 à 7», recommande le Pr François Carré. Les premiers cours doivent se situer à 5, puis on alterne une séance un peu plus intense, à 6, ensuite un entraînement à 5 avant de monter à 7. Comme le souligne ce spécialiste, la douleur n’est pas utile pour progresser. Il convient de sortir de la salle avec une bonne fatigue, mais sans être épuisé.
La gymnastique douce classique
Ce sont des exercices physiques qui permettent de travailler les différentes parties du corps sans forcer sur les muscles et les articulations.
Comment se déroule une séance ?
Un échauffement permet de se préparer à une activité qui monte progressivement en intensité. Des mouvements sont proposés, comme des flexions latérales et des rotations du buste, des étirements, des squats, des fentes avant et arrière pour les membres inférieurs, des exercices de renforcement des muscles abdominaux ou des épaules. Le travail est répétitif pour travailler en profondeur et transpirer un peu. Il se fait debout puis allonger sur un tapis. Des accessoires sont parfois utilisés, comme des chaises, des élastiques ou des briques.
Les bienfaits
La colonne vertébrale, les muscles et les articulations sont mobilisés à un rythme qui évite tout traumatisme. Ils gagnent en souplesse et en solidité. La gymnastique douce améliore aussi la proprioception et procure un sentiment de bien-être lié à une perception positive de son corps.
