Enceinte, maintenez une activité physique régulière et adaptée, en l’absence de contre-indication médicale. Adoptez une hygiène de vie favorable à votre santé et à celle du futur bébé.
ACTIVITÉ PHYSIQUE PENDANT LA GROSSESSE
Quelle activité physique pendant la grossesse ?
Privilégier une activité physique modérée régulière
Le maintien d’une activité physique « raisonnable » est conseillé au cours de la grossesse pour conserver une musculature abdominale, favoriser l’équilibre psychologique, améliorer le sommeil, diminuer le risque de phlébite et réguler la prise de poids.
Après l’accouchement, l’activité physique aide à la récupération fonctionnelle du périnée.
Privilégiez une activité physique modérée qui ne vous essouffle pas :
- La marche (au moins 30 minutes par jour),
- La natation,
- La gymnastique d’entretien. Si vous faites de la gymnastique, adaptez-la à l’avancement de votre grossesse, avec des séances courtes.
En l’absence de prescription médicale, évitez les comportements sédentaires comme rester allongée ou assise. Il est fortement conseillé de « rompre » les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d’au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels vous passez de la position assise à la position debout avec une activité physique d’intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).
Enceinte : quelle pratique sportive ?
En cours de grossesse, certains sports sont à éviter car ils présentent des risques traumatiques pour la mère, d’autres peuvent avoir des conséquences pour le fœtus. Évitez de pratiquer les sports de combat, les sports d’endurance, la plongée sous-marine et les activités sportives qui comportent un risque de chute (ski, vélo, équitation…).
Si vous avez une activité physique ou sportive, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin ou à votre sage-femme lors de la première consultation afin qu’ils vous conseillent selon votre situation.
Vous attendez des jumeaux ? Prenez conseil auprès de votre médecin pour connaître les limites de l’activité physique à laquelle vous avez droit. La pratique d’un sport est contre-indiquée et il est conseillé de limiter progressivement son activité physique.
L’activité physique pour lutter contre les jambes lourdes et « gonflées » au cours de la grossesse
Au cours du troisième trimestre, vous avez les jambes lourdes et ressentez parfois des impatiences (sensations désagréables telles que des fourmillements, engourdissements, picotements ou brûlures pouvant aller jusqu’à une impression de douleurs) dans les jambes ; vos pieds et vos chevilles se mettent à enfler ; des petits vaisseaux rouges et dilatés forment des télangiectasies.
C’est un phénomène fréquent chez les femmes enceintes, il est essentiellement dû à la compression veino-lymphatique par le bébé.
Nos conseils en cas de jambes lourdes
Pour favoriser une bonne circulation sanguine, il est recommandé de :
- Marcher au moins vingt minutes par jour ;
- Préférer les escaliers à l’ascenseur ;
- Pratiquer également un sport comme la natation, en l’absence de contre-indication médicale ;
- Effectuer, avant de se coucher, quelques mouvements de pédalage, allongé sur le dos. Ensuite, massez vos jambes pendant quelques minutes, en remontant des chevilles vers les genoux.
Votre sang circule mieux si :
- Vous laissez vos jambes étendues lorsque vous êtes assis ou couché ;
- Vous pouvez également surélever les pieds de votre lit avec une cale de 10 à 15 centimètres ;
- Vous ne croisez pas les jambes lorsque vous êtes assise ;
- Si vous prenez des pauses régulières pour marcher et réaliser des mouvements de flexion du pied lorsque vous devez rester longtemps assise ou debout.
La chaleur sur les jambes est néfaste en cas de problèmes veineux.
Évitez :
- Les bains trop chauds (préférez les douches fraîches qui peuvent vous soulager),
- Le sauna ou le hammam,
- L’épilation à la cire chaude,
- Les expositions au soleil,
- La marche sur un sol chaud (chauffage par le sol).
Le choix de vos vêtements et chaussures est important ne pas entraver la circulation sanguine au niveau des membres inférieurs :
- Portez des vêtements amples ;
- Évitez les bottes hautes qui compriment le mollet ;
- Ne portez pas de mi-bas dont l’élastique serre le mollet ;
- Ne portez pas de chaussures à talon haut. Préférez-leur des chaussures confortables avec des talons hauts de 3 cm maximum.
Ne réduisez pas votre consommation de liquides : continuez à boire de l’eau et d’autres liquides comme le lait, des jus de fruits ou des soupes.
Prescription de bas ou collants de compression (ou contention)
Votre médecin ou votre sage-femme peut vous conseiller de porter des bas ou des collants de compression tout au cours de votre grossesse.
