Les mesures hygiéno-diététiques suffisent le plus souvent à atténuer ou à régler les problèmes d’œdèmes. À commencer par l’adoption d’habitudes alimentaires simples et efficaces.
Aussi parfois nommée œdème, la rétention d’eau est une accumulation d’eau dans un tissu de notre organisme. Elle se traduit par un gonflement, notamment des orteils, des chevilles et des cuisses, mais aussi du ventre, des doigts ou encore des paupières. On la repère facilement grâce au signe du godet, cette pression du pouce qui laisse la trace du doigt quelques instants sur la peau. Bénigne dans l’immense majorité des cas, elle s’explique par un déséquilibre dans la circulation de l’eau au niveau des capillaires sanguins. En effet, l’eau, issue du plasma, est d’abord transportée vers les cellules par les capillaires artériels, puis est réabsorbée, avec le gaz carbonique et les déchets, par les capillaires veineux et lymphatiques. « La rétention apparaît lorsque la filtration de l’eau par les capillaires artériels est supérieure à sa réabsorption par les capillaires veineux, ce que l’on appelle l’équilibre de Starling», explique le Dr Philippe Blanchemaison, phlébologue.
Consommer moins de sel
En cause, le plus souvent : un mauvais retour veineux mais aussi un excès de sel. En effet, l’eau est attirée vers les milieux les plus concentrés (en sel, en sucre et en protéines, par exemple), où elle stagne. Dans la plupart des cas, les mesures hygiéno-diététiques suffisent à atténuer ou à régler le problème. Idéalement, 3 à 4 grammes de sel par jour sont amplement suffisants. Pourtant, nos sociétés riches dépassent largement la dose, pour se situer plutôt autour de 12 grammes et parfois plus, par personne ! Il faut s’habituer à ne pas resaler la nourriture et privilégier, chaque fois que c’est possible, les préparations maison. Les plats industriels sont riches en sodium (contenu dans les additifs et les colorants), tout comme les boissons gazeuses et notamment les boissons light. « La nourriture industrielle utilise quelque 400 molécules comme additifs dont certaines ont une action néfaste sur la perméabilité des capillaires sanguins, précise le Dr Blanchemaison. Elle contient aussi des perturbateurs endocriniens qui pourraient favoriser la rétention d’eau.»
Boire 1,5 litre d’eau par jour
Le conseil semble contre-intuitif, mais il est important de continuer de s’hydrater (1), même en cas de rétention d’eau. En effet, s’il est mal hydraté, le corps a tendance à stocker l’eau, donc à aggraver le problème. «Boire régulièrement permet aux reins de travailler», indique le Dr Ariel Tolédano, phlébologue. Bien sûr, il convient de privilégier les eaux pauvres en sodium (moins de 20 mg par litre): Courmayeur, Thonon, Evian, Vittel, Contrex (eaux plates), Salvetat, Perrier (eaux gazeuses), Wattwiller et Rosée de la Reine (eaux de source). «Même s’il n’existe pas de règle consensuelle en France concernant les quantités d’eau à consommer quotidiennement, 2 litres me paraissent un minimum», souligne le Dr Tolédano. En cas de doute, il suffit de regarder la couleur des urines: l’hydratation est correcte quand elles sont claires, et insuffisantes quand elles sont foncées.
Favoriser l’élimination
Un bon équilibre entre le sodium et le potassium est nécessaire pour faciliter la diurèse (production d’urine). Il est donc intéressant de saler peu tout en mangeant régulièrement des aliments riches en potassium, qui encourage l’élimination de l’eau en excès dans les tissus interstitiels. Ce sont notamment l’artichaut, les asperges, les brocolis, les carottes, le céleri, les choux de Bruxelles… «La teneur en potassium varie pour certains légumes en fonction du mode de cuisson, précise le Dr Tolédano, sans que l’on puisse en tirer de règles générales. Les carottes bouillies contiennent moins de potassium que les carottes crues alors que les brocolis et les choux bouillis contiennent plus de potassium que les crus.» Attention, cependant, à ne pas dépasser les apports journaliers recommandés (3500 mg) par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa): l’hyperkaliémie (excès en potassium) présente un risque de complication cardio-vasculaire.
Bien choisir ses aliments
« L’ananas frais est le fruit anti-œdème par excellence, explique le Dr Tolédano. Il contient de la broméline, une enzyme qui exerce une action anti-inflammatoire et anti-œdémateuse.» Les asperges, déjà citées pour leur teneur intéressante en potassium, contiennent aussi du fructosane et de l’asparagine dont l’action diurétique est bien connue, ainsi que des flavonoïdes qui améliorent la circulation sanguine. Composé à 95 % d’eau, le concombre est intéressant pour ses vertus drainantes, comme le melon. Les fibres contenues dans les pêches et les figues (surtout sèches) favorisent un bon transit intestinal, intéressant pour l’élimination de l’eau. Les fruits rouges (myrtilles, fraises, framboises) sont également recommandés car ils contiennent des anthocyanes et des flavonoïdes qui protègent les vaisseaux et les capillaires sanguins.
Diminuer les glucides
«Il faut manger des protéines animales et/ou végétales tous les jours, précise encore le Dr Ariel Tolédano, car une baisse de leur concentration dans le sang empêche une bonne réabsorption de l’eau des tissus interstitiels vers les capillaires.» L’apport journalier recommandé est de 1 gramme par kilo, soit, par exemple, 60 g quotidiens pour une personne de 60 kg. A contrario, diminuer les sucres industriels peut éviter que la cellulite aqueuse, une rétention d’eau, n’évolue vers une cellulite adipeuse.
Adopter les bons réflexes
Prendre de bonnes habitudes, c’est essentiel pour lutter contre les gonflements. Bouger tous les jours, en plus d’éviter de rester trop longtemps assis ou debout en position statique. «La marche est la meilleure des contentions, elle assure une bonne tonicité veineuse», insiste le Dr Philippe Blanchemaison. Il convient de pratiquer une activité sportive régulière (pour transpirer et améliorer la circulation) plusieurs fois par semaine, comme la marche mais aussi la natation, l’aquagym ou le vélo.
Ne pas croiser les jambes afin de ne pas comprimer les vaisseaux, notamment au niveau du creux poplité (à l’arrière des genoux). Privilégier les ambiances fraîches puisque la chaleur dilate les vaisseaux et empêche une bonne circulation sanguine. Proscrire les vêtements très serrés qui peuvent gêner également la circulation sanguine. Se masser très régulièrement les jambes ou s’offrir des massages en institut. Dormir en surélevant légèrement les jambes.
Veiller à ne pas prendre de poids, surtout au-delà de 50 ans, quand les kilos en trop sont difficiles à perdre (voire impossibles sans activité physique régulière). En cas de maladie veineuse, il convient de se faire prescrire des bas, des collants ou des chaussettes de contention.
*Ce contenu est rédigé par Anne Ulpat
